为什么要重视睡眠

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今天和大家探讨的是一个我很喜欢的主题——神经科学睡眠。现在，我们大部分人对这闹钟声音很熟悉，它终止了我们所拥有的非常重要的一种行为体验，那就是睡眠。如果你是一个正常人，那么你生命的36%都将花在睡眠上，这意味着如果你活到90岁，那么你32年的时间完完全全地都用在睡眠上。这32年告诉我们，在某种程度上，睡眠是重要的。但是对于大部分人来说，我们不会对睡眠这件事多加思索。关于睡眠，我们没有真正好好思考过。所以，我今天要做的是改变你们对睡眠的认知，想法和观点。在带领你们开始这段旅程前，我们先来个时光倒流。“享受沉稳香甜的睡眠甘露。”这是凯撒大帝说过的话。“睡眠是一个金链条，将我们的健康和身体紧联”，这是托马斯.德克尔说过的。如果我们前进年，关于睡眠的论调却变了。托马斯.爱迪生说：“睡眠是犯罪性的时间浪费，是原始人的遗物”。撒切尔夫人曾在一次采访中说“懦夫才需要睡觉”。在20世纪，我们对睡眠做了什么？当然，我们用爱迪生发明的灯泡侵袭了夜晚，占领了黑暗，并在占领过程中，我们对待睡眠几乎像对待一种疾病。我们把睡眠当成敌人。我们对睡眠的无知是真的很严重。为什么？我们为什么不想睡觉？因为在你睡觉时，看起来，你不做任何事情，你不吃，你不喝，你也没有发生性行为。看起来，睡眠完全是浪费时间。错了！事实上，睡眠对于我们至关重要。神经学家已经开始解释，为什么睡眠是那么重要。我们来看看大脑。当你睡觉时，大脑是不会停止的。实际上，人在睡眠时，大脑的部分区域要比醒着的时候更活跃。另外一个关于睡眠的非常重要的事是，它不会从大脑内部的单一的结构产生，而是在某种程度上由一个网状的结构产生。如果我们看大脑的后面——脊髓，下丘脑，生物钟告诉我们何时该起床，何时该睡觉，这个结构是和下丘脑其它部分互动，与下丘脑外侧，脑侧室前视核互动。所有这些组合在一起，它们发出预测信息，向下传达到脑干。之后，脑干再将信息发送出，并且包裹住大脑皮层，覆盖这些褶皱型物质，和神经递质一起让我们保持清醒，让我们有意识。所以，睡眠是从脑内不同部位的相互作用而产生的。根本上说，睡眠是在这里一系列互动活动的作用下产生和停止。那么，我们为什么睡觉？科学家们还没达成一致的观点。关于为什么我们睡觉，有几十个不同的说法，我从中提炼出三点原因。第一，是修复的观点。这个观点有点直观假设，基本上，在白天我们已经燃烧用尽了所有精力，我们需要在夜间得到修复，更换和重新生成。这个观点可以追溯到亚里士多德，年前。当时这一观点流行的原因是，人们发现只有在睡眠时，大脑内部的很多基因才会活动起来，而且这些基因与修复和新陈代谢的途径相关联，所以就为整个修复假设观点提供了证据。关于节约保存能量的观点呢？这或许也是一种直观的假设。基本上，当你睡觉时，你是在保存热量。现在，当你算个总数的话，这个观点并没有说服力。如果你把一个晚上睡觉的与另一个熬夜的但没有做多少运动的人放一起比较，那么睡一晚上大约存了卡路里热量，这相当于一个热狗面包。我要说，对于睡眠，这样一个复杂和必须的行为来说，最后才换来一个热狗面包，实在是有点说不过去，所以我不太相信这种能量保存的观点。但第三个观点很吸引我，就是大脑处理和记忆整合，我们知道的是，如果你试图学习某项事物，如果你的睡眠被剥夺了的话，那么学习这项事务的能力就被破坏了，这真是巨大的退步，所以睡眠和记忆的巩固也是非常重要的。然而，我们不只是躺下来，开始回顾。真正让人兴奋的是，我们用新颖的办法解决复杂问题的能力，被一晚上的睡眠给大大加强了。事实上，这带给我们三倍的优势。晚上睡眠增强了我们的创造力。在大脑中，那些重要的神经连接将继续工作，那些重要的突触联结会连接在一起并得到加强，而那些不重要的东西会被弱化，显得不重要了。这样我们有三种解释，为什么我们要睡觉。我认为我们需要意识到，细节是多样的，我们可能是有很多不同的原因要睡觉。但是，睡眠不是一种放纵，它不是某种我们可以随随便便看待的事情。我认为睡眠可以比喻为，从经济舱升到商务舱。但它没到从经济舱升级到头等舱那个地步。最关键的事是，如果你不睡觉，就好比你无法起飞。从根本上讲，你也无法做成任何事情。如今。我们的社会却拼命绝望地剥夺我们的睡眠，所以我们现在看看睡眠的剥夺。社会中大部分人的睡眠都被剥夺了，让我们看看我们的睡眠计量表。在50年代，良好的数据表明我们大多数人每晚约睡8个小时。如今，我们每晚少睡一个半到两个小时，所以我们每晚只睡6个半小时。对于青少年来说，情况更糟糕，为了大脑的充足表现，他们要睡够9个小时，但他们很多人在上学的夜晚只睡5个小时，这是根本不够的。想想社会的其他人群、老年人。老年人的睡眠被打断成好几部分，加起来一晚上睡眠少于5个小时。轮班工作的人，大概占工作人口的20%，但人体生物钟不会随夜间工作的要求而调整，它和我们其他人一样拥有相同的光暗周期。所以当轮班工作人员非常疲惫地回到家试着在白天睡觉，人体生物钟会说：“醒醒。现在应该是醒着的时间”。所以身为一名值夜班工作者的睡眠质量通常非常差，他们同样被划分为只睡5小时的人群里。大脑还会做一件事，它会沉溺于微睡眠，这是非自愿性的睡眠，你根本无法控制它。微睡眠让人尴尬，但它们也可以致命。据估计，31%的司机一生中至少有一次在开车时睡着了，引发交通事故。更恐怖的是，我们看到，切尔诺贝利的事故和挑战者航天飞机事故都是损失惨重。随后的调查发现，由于轮班工作者延长的工作时间所造成的判断力差、丧失警惕和疲倦是导致悲剧的主因。所以，当你累了，缺觉了，你的记忆力变差，你的创造力变低，你容易冲动，你的整体判断也会下降。但还有比这更糟糕的事，如果你的大脑累了，它会渴望某种东西来唤醒它，所以，药品、兴奋剂和咖啡因是大多数西方世界的选择。大部分时间我们用咖啡因提神，如果大脑过度劳累就会选择尼古丁。当然，你要保持清醒状态就会用这些兴奋剂，然后到了晚上11点时，大脑会说，“啊，实际上，我需要小睡一会”。当我们特困时，我们也可能会求助酒精。酒精，短期内用一两次可以让你轻度镇静，这非常有用，它实际上可以帮助睡眠的过渡，但你必须意识到酒精只会麻醉你，但她不能提供真正的睡眠，那只是一个生物模仿性的睡眠。它实际上会危害神经活动过程这包含记忆的强化和回忆，所以它是一个短期急性措施，但不要上瘾。另外，睡眠也和体重有关。如果你每晚只睡5小时或更少，那么你有50%超重的可能性。这两者间的关联是什么？睡眠缺失看起来会释放更多的荷尔蒙生长激素，即饥饿激素。饥饿激素（ghrelin）一旦被释放，它就到达大脑，大脑就会说“我需要碳水化合物”。它会寻找碳水化合物，特别是糖。这就是疲倦和增重的代谢倾向两者之间的关联。压力。疲倦的人压力都很大。压力造成的后果之一就是记忆丧失。与睡眠相关的持续的压力，这会是个问题。所以，持续的压力导致免疫功能被抑制，所以，疲惫的人更容易受到感染。有些研究显示，轮班工作者，有较高的癌症患病率。压力会增加血液循环中的葡萄糖。当葡萄糖成为血管中重要成分时，身体对葡萄糖的耐受性降低，因此会患上2型糖尿病。压力会增加心血管疾病，会升高血压。所以，有很多与睡眠损失相关的事情并不仅仅像大多数人认为的，睡眠不足只会引起大脑轻度受损。现在。这个演讲是个很好的机会让我们想想，你觉得整体上而言，你的睡眠充足吗？大部分人会有个问题：“怎么知道我是否得到足够的睡眠？”如果你花很多时间起床，如果你脾气暴躁，如果你的同事说你看起来疲倦，你很可能睡眠不足。听听他们，听听你自己。你该怎么办呢？白痴睡眠法：将你的卧室变成睡眠天堂。关键的第一步是让卧室尽可能的保持黑暗，并让室温稍微低一些。至少在睡前半小时就需要少接受光线的照射。光线增加警觉度，并延迟睡眠。请关闭手机，关闭电脑，关闭所有的那些会让大脑兴奋的东西。尽量不要在太晚的时间喝咖啡，最好午餐后就不要喝。现在，我们降低睡前接受的光线，但早上接受的光线对调整生物钟的光暗周期非常有益。所以，早上要迎接晨光，放轻松做那些可以舒缓，让你平静的事。还有一些误区是什么呢？青少年的生理倾向于晚睡晚起，所以饶了他们。我们每晚需要8个小时的睡眠，这是一个平均值，有些人需要更多，有些人需要较少，你需要倾听你自己的身体，睡得够了吗？或者需要更多的睡眠吗？就这么简单。老年人需要较少的睡眠？不正确。老年人的睡眠不会随年级的增长而减少。而是睡眠变成片段式的，变成没那么沉稳。但睡眠的需求不会减弱。第四个误区是，早睡早起使人拥有健康、财富和智慧。在很多层面上，这个观点是错误的。没有证据证明早睡早起给你更多的财富。在社会经济地位上没有区别。以我的经验，早起和晚起的人的唯一区别在于，只是那些清晨早起的人会沾沾自喜罢了。最后，和大家谈谈新的突破性的神经科学领域的发现，这些与心理健康，精神疾病和睡眠失调有关。年来，我们知道重症精神疾病和失调有关，但这一认识却被大家忽视了。在20世纪70年代，当人们重新开始想起这件事，他们说，“是的，精神分裂症患者当然会受到睡眠干扰，因为他们服用抗精神病药物，是这些药物导致了睡眠问题”，这忽视了之前一百年来的事实，事实显示睡眠失调发生在用药之前。所以到底怎么回事？有很多团队和小组正在研究抑郁症、精神分裂和双重人格和睡眠失调的原因。去年我们针对精神分裂患者发表了一项重大的研究，那些精神分裂患者很多时间，在晚上睡眠的时间却是醒着的，然后他们白天睡着了。其他团队显示他们没有遵守24小时的生理周期。他们的睡眠完全被摧毁了。有些人无法通过光暗周期来调节睡眠的能力。他们起得越来越晚睡得越来越晚。为什么会这样呢？令人兴奋的消息是，精神疾病和睡眠并不是简单的关联，而是在脑部有生理上的连接。神经网络的正常连接让你倾向于正常睡眠，正常的睡眠与帮助你获得正常心理健康的物质重叠。证据是什么？能令睡眠正常的那些非常重要的基因，当它们发生变异改变时，人的心理健康也会倾向产生问题。过去一年，我们发表了一份研究报告，表明与精神分裂症相连的基因，当它们变异时也会摧毁睡眠。所以我们有证据显示两大系统有某种重要的巧妙的关联。还有其它的相关研究，第一是，睡眠失调会发生在某些特定类型的精神病之前，我们已经证明，那些极容易患双重人格的年轻人，他们在诊断出双重人格之前，已经有睡眠失常的表现。其它关于睡眠失调的数据实际上可能会加剧精神疾病。丹﹒弗里曼已使用一系列方法可以稳定偏执狂患者的睡眠，减轻这些人50%的症状。所以，我们看到了这些令人兴奋的关联。在神经科学领域，通过了解这两大系统，我们真正开始了解睡眠和精神疾病是由脑部产生和调控的。第二是，如果我们可以使用睡眠，并把睡眠失调作为一个早期的预警信号，那么我们就有机会介入。如果我们知道这些人是脆弱的，早期的干预会成为可能。第三，也是我认为最令人兴奋的，我们可以把脑部的睡眠中心作为一个新的治疗目标，稳定那些脆弱人群的睡眠可以让他们更健康，也会缓解精神疾病带来的不适。总之，我们需要认真对待睡眠。如果你有良好的睡眠，它能帮助你集中注意力，决策力、创造力，让你更健康。如果你入睡了，它能减少你的情绪变化，你的压力，你的愤怒，你的冲动，也减少你喝酒和服用药物的倾向。对睡眠的神经科学的理解正在改变我们对精神疾病成因的看法，也为这些极端状况的病情提供了新的治疗方式。幻想作家吉姆·布契曾说，“睡眠是上帝，去崇拜它吧。”我会建议你们也这样做。

文稿：索菲娅心理主笔团

Michael[国家二级心理咨询师；心理治疗师]

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