健身饮食打破早餐常规，让你一整天精
2018-12-2 来源：不详 浏览次数：次导语
本文选自MUSCLEFITNESS杂志年5月刊——打破早餐常规。
放下你手上的蛋白质饮料，早上选择一份这样简单又美味，又意想不到的的早餐，你的一整天都将精神饱满。
早餐并不是鸡蛋三明治的代名词，传统的健康早餐如烤鸡肉和烤牛排同样也能成为一顿完美的早餐，能为你的开始一天的新陈代谢提供大量的能量，同时还能够加速训练后的恢复。不管你是时间仓促还是有时间坐下来吃一顿悠闲的早餐，这些菜谱都会用意想不到的味道和食物帮助你一整天都精神饱满。
01
味噌汤
没有什么能比早上来一碗热气腾腾的味噌汤配上一个富含维生素C的橘子更能带来好的心情了。
份量：4人份
原料：8杯水，1汤匙海草，1/4杯白味噌酱，8盎司嫩豆腐（切成），1英寸见方，4根葱（切碎）。
制作步骤：
1.在中号锅内将水烧开，加入海草并小火加热至发软，大约5分钟。
2.小碗中放入味噌酱，缓慢加入3-4汤匙海草汤，搅拌至味噌酱扩散均匀。
3.将步骤2的味噌混合物放入锅中，注意不要烧开了，加入豆腐和葱，直到味道融合，大约5分钟。
营养成分：卡路里：75，脂肪：3克，碳水化合物：7克，蛋白质：6克。
02
吃鸡肉玉米煎饼绝对感觉不错。它能够用一顿的简单的早餐为你提供四种食物群，还可以将剩下的烤鸡肉利用起来，节省做饭时间。
鸡肉玉米
煎饼
份量：4人份
原料：1茶匙橄榄油，1个中等大小的洋葱（切碎），1瓣大蒜（捣碎），1罐（15盎司）低钠干黑豆，1盎司熟鸡肉（切粒）1/4茶匙小茴香，1/4汤匙豆蔻，1/4汤匙盐，1/8汤匙黑胡椒粉，1个柠檬榨汁（烹饪喷雾），4个（8英寸）墨西哥玉米饼，1/4杯辣味杰克起司，1/2杯洋葱调味汁。
制作步骤：
1.取中平底锅中火加热橄榄油，加入洋葱和大蒜，直到洋葱半透明，大蒜香味出来。加入黑豆、鸡肉、小茴香、豆蔻、盐和黑胡椒，加热5分钟直到味道融合，加入柠檬汁。
2.平底锅中喷上烹饪喷雾，中低火加热，放入墨西哥玉米饼，每一面加热30秒，或热透。
3.将玉米饼放在盘中，放上5勺鸡肉混合物，1勺起司，2勺洋葱调味汁，卷起来。
营养成分：卡路里：，脂肪：15克，碳水化合物：47克，蛋白质：25克。
03
地中海梅泽开胃菜
中东地区用鹰嘴豆泥配沙拉非常常见，它能为你提供多种新鲜蔬菜、脂肪、纤维素和蛋白质。
份量：4人份
原料：沙拉：1根黄瓜（切粒），2个圣女果（切粒），1个黄辣椒或红辣椒（切粒），1茶匙橄榄油，1个柠檬榨汁，1/4茶匙盐，1/8茶匙黑胡椒，1/2杯羊奶酪碎，2个8英寸皮塔饼，每个切成四块。鹰嘴豆泥：1罐（15盎司）低钠鹰嘴豆泥，1瓣大蒜，3茶匙芝麻酱，1个柠檬榨汁，1/2茶匙盐，1/4茶匙黑胡椒粉，1/4汤匙橄榄油。
制作步骤：
1.将切好的沙拉配料除羊奶酪和皮塔饼以外的全部放入碗中混合。
2.将鹰嘴豆泥、大蒜、芝麻酱、柠檬汁、盐、黑胡椒放入搅拌器中搅拌均匀光滑，结束后放入橄榄油继续搅拌均匀。
3.装盘，将3/4杯沙拉和1/4杯鹰嘴豆泥放入碗中，撒上2茶匙羊奶酪和2片皮塔饼。
营养成分：卡路里：，脂肪：29克，碳水化合物：42克，蛋白质：14克。
04
这种美味的芭菲使用如熏鲑鱼、奶油干酪等传统食材，搭配希腊酸奶，为你提供一份高蛋白、低碳水化合物的早餐。
熏鲑鱼
芭菲
份量：4人份
原料：3杯脱脂希腊酸奶，3/4杯生奶油干酪，1/2杯切碎的新鲜小茴香，4个萝卜（切薄片），1/2根黄瓜（切半月形）12个小番茄（竖着对半切开），1个柠檬榨汁，1/4茶匙盐，1/8茶匙黑胡椒粉，3盎司熏鲑鱼肉（切薄片），4茶匙刺山柑。
制作步骤：
1.取小碗，将酸奶、奶油干酪混合，然后加入小茴香。
2.另取一小碗，将白萝卜、黄瓜、小番茄混合后，加入柠檬汁、盐、黑胡椒，搅拌均匀。
3.在4个芭菲瓶中或芭菲罐中，分别放入1/2杯酸奶混合物垫底，上面放1汤匙熏鲑鱼肉，然后是1/4杯蔬菜混合物以及1/2杯刺山柑，按照这个顺序再放一层。
4.密封并冷藏3天。
营养成分：卡路里：，脂肪：11克，碳水化合物：10克，蛋白质：23克。
05
牛排
鸡蛋煎饼
周末或者是其他任何时候你想吃一顿大餐时，不妨做一份这个富含蛋白质的主菜，如果你喜欢的话还可以配上一份沙拉。
份量：1人份
原料：6盎司里脊肉牛排，2汤匙橄榄油，1/4茶匙盐，1/4茶匙黑胡椒粉，6个大鸡蛋，1/4杯低脂牛奶，1个中等大小的洋葱（切粒），1/4杯帕尔马干酪碎。
制作步骤：
1.将烧烤架或烧烤盘加热，牛排两面各刷上半汤匙橄榄油，并撒上1/8茶匙盐和1/8茶匙胡椒。将牛排烤至表面发黄，内部温度达到华氏度，两面都要烤。放凉后切薄片。
2.预热烤箱。
3.中碗中将鸡蛋、牛奶、盐和胡椒搅拌均匀。4.在烤盘中放入1汤匙橄榄油，中火加热，加入洋葱炒至半透明，加入牛排并加热至全熟，大概1-2分钟。
5.将蛋液倒入盘中，完全覆盖住牛排，改小火加热，盖上盖子，5分钟后，微微掀起鸡蛋饼的边缘，使得上层未凝固的蛋液缓慢流下，加热至蛋液全部凝固，大约5分钟或多一点。
6.鸡蛋饼上撒上奶酪，加热至奶酪融化，大约2分钟。
7.将鸡蛋饼切成8块。
营养成分：卡路里：，脂肪：19克，碳水化合物：4克，蛋白质：22克。
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